Pożegnaj zbędny tłuszcz

Jak ćwiczyć efektywnie i zpalić zbędny tłuszcz. Kontrolowanie tętna.

Każdy, kto kiedykolwiek miał do czynienia ze sportem lub w ogóle z jakimkolwiek rodzajem aktywności fizycznej, wie, że poprzez odpowiedni trening połączony z właściwym odżywianiem można kształtować pewne cechy morfologiczne organizmu, na przykład zwiększać masę mięśniową czy też (co leży na sercu zwłaszcza kobietom) redukować poziom tkanki tłuszczowej. Zagłębiając się nieco bardziej w temat, spotykamy się z pojęciem treningu tlenowego. Ćwiczenia tlenowe, inaczej zwane aerobowymi, to taki rodzaj aktywności, podczas której energia dla pracujących mięśni dostarczana jest w wyniku przemian tlenowych. Trening przyspiesza oddech i bicie serca dzięki czemu do mięśni i innych narządów dociera więcej utlenionej krwi. Ćwiczenia aerobowe zmuszają płuca i serce do cięższej pracy, przez co wzmacniają je i poprawiają ich kondycję.


Spalanie

W celu właściwego przeprowadzenia treningu oraz osiągnięcia oczekiwanych efektów, należy przede wszystkim określić cel, jakiemu trening ma służyć. W większości przypadków celem tym, tak w kulturystyce jak i sportach siłowych, jest redukcja podskórnej tkanki tłuszczowej. W przeciwieństwie do dyscyplin wytrzymałościowych, które skupiają się przede wszystkim na poprawie wydolności organizmu, należy kontrolować intensywność treningu aerobowego tak, by nie wywołać efektu długu tlenowego. Produkcja energii odbywa się poprzez spalanie. W procesie tym, podczas treningu o dużej intensywności zużywane są przede wszystkim węglowodany i aminokwasy, ponieważ do ich spalenia potrzeba stosunkowo mniej tlenu. Tak więc zamiast podskórnej tkanki tłuszczowej tracimy substancje niezbędne dla rozwoju siły i masy mięśniowej. Nie tędy droga.

Tętno

Podczas ćwiczeń aerobowych niezwykle ważna jest intensywność, w jakiej ten trening się odbywa, bo tylko utrzymywanie przemian energetycznych na poziomie tlenowym pozwoli wykorzystać podskórną warstwę tłuszczu. Pomocny podczas kontroli wysiłku będzie pomiar tętna (pulsu), czyli ilości uderzeń serca na minutę.

Cel do którego dążymy, czyli spalenie tkanki tłuszczowej, zachodzi na poziomie 65-80 % tętna maksymalnego (HR max -Heart Rate maximal), a tętno maksymalne możemy w przybliżeniu obliczyć stosując wzór: HR max = 220 i wiek.

Przykład

Wiek: 30 lat
HRmax = 220 – 30 = 190

Tętno maksymalne wynosi w tym przypadku 190


Wyraźnie daje się zauważyć, że tętno maksymalne zależy od wieku trenującego i wraz z upływem lat jest coraz niższe. Ten sposób obliczeń ten jest bardzo popularny, nie uwzględnia jednak różnic między organizmami, takich jak stopień wytrenowania, tętno spoczynkowe, płeć - wynik obarczony jest więc sporym błędem (do 15%). Dla potrzeb większości trenujących (nie wyczynowo) znajomość tej formuły jednak w zupełności wystarczy.

Najłatwiejszym sposobem kontrolowania tętna jest używanie tzw. pulsomierza, niewielkiego, elektronicznego urządzenia pomiarowego. Jest niezwykle łatwy w użyciu i często udostępniany ćwiczącym w klubach fitness.


Kiedy? Jak długo?

Uważa się, że trening aerobowy nie powinien trwać krócej niż 20 minut, bowiem tyle czasu potrzeba na spalenie istniejących w organizmie zapasów glikogenu i dopiero po tym czasie zaczyna się proces spalania tkanki tłuszczowej. Czy ważne jest również kiedy ćwiczymy? Powszechnie przyjęło się twierdzenie, że rano, po nocnej głodówce organizm ma małe zapasy glikogenu i nie ma węglowodanów, wtedy właśnie tkanka tłuszczowa ulegnie szybszemu spalaniu. Późniejsze badania wykazały jednak, że to nie tkanka tłuszczowa będzie głównym źródłem energii w takiej sytuacji, lecz tkanka mięśniowa. Komu wierzyć? Generalna zasada jest taka, że ćwiczyć należy o takiej porze dnia, kiedy czujemy się dobrze zarówno psychicznie, jak i fizycznie.

Naukowcy rzekomo, coraz bardziej opierają się na teorii, że spalanie tkanki tłuszczowej zachodzi w organizmie przez całe 24 godziny po treningu aerobowym, a najmniej podczas samego treningu. Przyjmując takie założenia, długość i pora treningu ma dużo mniejsze znaczenie. Ponadto, niektórzy eksperci są zdania, że postępy w spalaniu tkanki tłuszczowej zależą głównie od diety, z tego wynika jak bardzo ważną rolę w podwyższeniu metabolizmu odgrywa właściwe odżywianie.


Przedrukowano z artelis.pl

Dominika Kołodziejska

Bieganie w miejscu – pomaga czy szkodzi?

Bieganie w miejscu – pomaga czy szkodzi?

Trucht w miejscu jest uważany za jedno z najlepszych ćwiczeń przygotowujących Nasze ciało do treningu w domu. To prosty sposób na podniesienie tętna i zwiększenie efektywności nawet zwykłej gimnastyki. 

Dla wielu osób jest to jednak coś więcej niż tylko wstęp do treningu, a tym samym, systematycznie wydłużają one czas jego trwania z kilku minut do nawet godziny. Co w tym złego?
Jak na bieganie w miejscu reaguje Nasze ciało?
Kilku czy nawet kilkunastominutowy trucht, jeśli oczywiście poprzedzony jest ćwiczeniami rozciągającym, oddziałuje głównie na układ krwionośny, przyśpieszając jego pracę. Jest to swego rodzaju sygnał dla całego Naszego ciała, motywujący je do zmobilizowania sił i sięgnięcia do zasobów potrzebnych w czasie zwiększonego wysiłku. Dzięki temu, jesteśmy w stanie nie tylko dłużej ćwiczyć, ale przede wszystkim Nasz trening staje się bardziej wydajny. Mogłoby się więc wydawać, że skoro 10 minut biegania w miejscu przynosi Nam aż tyle korzyści, to z czasem wręcz powinniśmy wydłużać czas trwania tego ćwiczenia. Niestety, nie!
Nasze ciało akceptuje bieganie w miejscu tylko przez bardzo krótki czas. Już w okolicach 15 minuty zaczyna być ono uciążliwe dla ścięgien, stawów i układu kostnego. Biegnąc w miejscu obciążamy je w sposób nienaturalny. Główny ciężar takiego biegu spada na stawy kolanowe i kręgosłup! Wszystko przez nienaturalną pracę stóp oraz rąk. Samoistnie nie jesteśmy w stanie wymusić na naszym ciele prawidłowej postawy biegacza, tej samej którą w trakcie biegania na świeżym powietrzu przyjmujemy samoistnie! To właśnie dlatego mówi się, że systematyczny długotrwały trucht w miejscu jest zabójczy dla stawów! I nie chodzi tu tylko o stawy kończyn dolnych!
Jakie mogą być konsekwencje długotrwałego biegania w miejscu?
Początkowo osoby biegające w miejscu najczęściej skarżą się głównie na bóle kolan i dolnej części pleców. Jednak w miarę upływu czasu dolegliwości nie tylko nasilają się, ale też pojawia się zupełnie nowe: np. sztywność karku i bóle odcinka piersiowego kręgosłupa. Wiele osób zauważa też spłaszczenie naturalnych łuków stóp, a także bóle podeszwy stóp! Kiedy pojawiają się tego typu dolegliwości? U składającej się ze 139 osób grupy testowej opisane wyżej dolegliwości pojawiły się już po 3 tygodniach biegania w systemie: 3 razy tygodniu przez 40 minut!
Jak sobie radzić z dolegliwościami?
Najlepszym sposobem na wyeliminowanie dolegliwości nie jest radykalne zaprzestanie biegania w miejscu, ale ograniczanie trwania treningu do max 10 minut! Zaleca się też zwiększenie ilości ćwiczeń rozciągających, zarówno tych, poprzedzających trening jak i tych wykonywanych jego zakończenie! Dotyczy to wszystkich grup mięśni czy stawów w których odczuwamy dolegliwości bólowe!
Zapamiętaj: bieganie w miejscu w niczym nie przypomina biegania na świeżym powietrzu! Tylko na pierwszy rzut oka wydawać się może świetną alternatywą dla biegania jesienią czy zimą lub też doskonałą formą treningu dla początkujących biegaczy! Jeśli zależy Ci na tym by biegać bezpiecznie, postaw na tradycyjny jogging! I to o każdej porze roku!

Przedrukowano z artelis.pl

e-lenka

Zdrowy trening i ruch dla twojego ciała.

Jednym z najważniejszych czynników zatrzymujących upływ czasu jest aktywność fizyczna. Biologiczny proces zwyczajnego starzenia się określają czynniki genetyczne zmodyfikowane przez współistniejące choroby, styl życia oraz wpływ środowiska.

Zmiana trzech ostatnich czynników umożliwi ci tzw. pomyślne starzenie się. Jednym słowem aktywny styl życia oznacza wydłużenie okresu sprawności organizmu, i jak udowodnili naukowcy, powstrzymuje starość. Ostatnie badania potwierdzają, że wysiłek fizyczny może powstrzymać śmierć komórki zwaną apoptozą. Sensowny wysiłek fizyczny musi uwzgledniać trzy podstawowe elementy sprawności fizycznej dla twojego zdrowia: zwiększać wydolność tlenową, wzmacniać siłę mięśni oraz poprawiać gibkość, równowagę i koordynację ruchów. Dobór aktywności ruchowej powinien być indywidualny, ale uwzględniać trzy elementy: trennig wytrzymałościowy, siłowy oraz rozciągający.

Ćwiczenia aerobowe (wytrzymałościowe), czyli marsz, bieg, pływanie, jazda na rowerze, taniec, powinny być wykonywane dwa razy w tygodniu po co najmniej 30. minut. Intensywność trenningu ma byc taka, aby ćwiczenia odbywały się na poziomie 40 - 60 proc. częstości skurczów serca.
Siłowe (oporowe) najlepiej wykonać 2 razy w tygodniu po 20 minut ( 1 zestaw obejmujący 8 - 10 ćwiczeń angażujących najważniejsze grupy mięśniowe: nogi, ramiona, plecy, brzuch).
 Sprawność organizmu najskuteczniej poprawia trening siłowy.

 
Liczne badania i testy przeprowadzone wśród ludzi w wieku od 40. do 90. roku życia, dowiodły że trening siłowy hamuje oznaki starzenia poprzez zwiększenie sily i masy mięsni, zwiększa też wytrzymałość i ruchomość stawów, zmniejsza ryzyko osteoporozy, raka jelita grubego i cukrzycy, ułatwia redukcję i kontrolę wagi, zwiększa spoczynkową przemiane materii, łagodzi depresję i poprawia sen. Długofalowe oraz przekrojowe badania dowodzą że siła mięśni obniża się mniej więcej 1 proc. (po 35. roku życia), co jest wynikiem zmniejszenia się masy mięsniowej. Odpowiednie dawkowanie ogólnej aktywności fizycznej, a w szczególności ćwiczeń oporowych, ma ogromne znaczenie w utrzymaniu jakości życia osób w starszym wieku. Obecnie proponuje się różnego rodzaju ćwiczenia izometryczne, oporowe z wykorzystaniem różnych przyrządów po 6 - 12 powtórzeń 3 - 4 razy w czasie zajęć treningowych na każdą grupę mięśniową, z częstotliwością 2 - 5 razy w tygodniu, z intensywnością 40 - 90 proc. siły maksymalnej. Ten typ treningu powoduje przyrost siły oraz masy mięśniowej i zwiększa syntezę białek mięsniowych co pozwala na zwiększenie prędkości chodu czy mocy podczas wchodzenia na schody. Częściowe odwrócenie związanego z wiekiem obniżenia masy i siły mięśni powoduje zwiększenie możliwości wysiłkowych i niezależności w czynnościach życia codziennego.

również

Kulturystyka i fitness - perfekcyjny wyglad sport zdrowie dieta

Przedrukowano z artelis.pl

marcel

Żaden lek nie zastąpi ruchu

Żaden lek nie zastąpi ruchu

Boli Cię głowa i od razu sięgasz po tabletkę twierdząc że kolejna pigułka w cudowny sposób sprawi, że poczujesz się lepiej? Dlaczego tak ślepo ufamy reklamom na magiczną moc różnego rodzaju leków? A może by tak zaufać ruchowi, aktywności fizycznej? To zdecydowanie lepsza droga do dobrego samopoczucia

Słynne powiedzenie prof. Weissa  „Ruch może zastąpić większość lekarstw – żaden lek nie zastąpi ruchu”, staje się coraz bardziej prawdziwe. Systematyczne zmniejszanie ruchu w życiu codziennym, więcej pracy siedzącej i jeżdżenia samochodem, nie wpływa pozytywnie na  zdrowie.

Z racji na panującą modę na szczupłą, sportową sylwetkę, ciągle się odchudzamy, a efekty są różne.

Zazwyczaj najpierw myślimy o drastycznym ograniczeniu spożywanych kalorii. Oczywiście będzie to skuteczne, ale czy to dobra droga? Istnieje ryzyko, że oprócz tkanki tłuszczowej, utracimy również sporo wody i tkanki mięśniowej. Profilaktyczne znaczenie aktywności ruchowej  dla stanu zdrowia współczesnego człowieka jest wciąż niedoceniane. Wiele osób nie zdaje sobie nawet sprawy, że większość zmian, które uważamy za zwyrodnienia i uszkodzenia związane z upływem czasu, tak naprawdę pojawiają się wskutek "nie używania naszych ciał".

 

Najlepszym rozwiązanie jest zmiana stylu życia, włączając w to zdrowe odżywianie i  trening siłowy i aerobowy.